Quatre astuces pour un petit déjeuner réussi

25.02.2025

4 minutes de lecture

Au Club des petits déjeuners, nous avons la conviction qu’un petit déjeuner complet et nutritif a un grand impact sur le début de la journée des enfants, mais aussi des grands! L’équipe de nutrition du Club en pense tout autant et apprécie particulièrement ce moment de la journée.

À l’occasion du Mois de la nutrition, découvrez quatre astuces incontournables pour le petit déjeuner à la maison : Savourer l’arc-en-ciel, écouter ses signaux de faim et de rassasiement, intégrer les trois catégories d’aliments essentielles au petit déjeuner et avoir du plaisir.

Savourer l’arc-en-ciel

La variété est une composante importante d’une alimentation équilibrée, et le petit déjeuner n’en fait pas exception. En « savourant l’arc-en-ciel », on s’assure de consommer une diversité d’aliments colorés, permettant de bénéficier d’un large éventail de nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, comme les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Voici quelques exemples pour enrichir votre assiette :

Rouge : fraises, tomates, poivrons rouges, canneberge, raisin rouge
Jaune-Orangé : carottes, oranges, patates douces, cantaloup
Vert : épinards, kiwis, avocat, brocoli, chou frisé
Bleu-Violet : bleuets, chou mauve, raisins Concord, aubergines avec la pelure

Chaque couleur a des bienfaits uniques pour le corps, tels que le renforcement du système immunitaire, la prévention des maladies chroniques et le soutien à la santé des os et des yeux. Adoptez un arc-en-ciel dans votre assiette pour bien commencer la journée!

Écouter ses signaux de faim et de rassasiement

Les signaux de faim et de rassasiement sont des signaux que notre corps nous envoie pour réguler naturellement notre consommation d’aliments. Malheureusement, l’écoute de ses signaux est souvent négligée. Apprendre ou réapprendre à écouter son corps est essentiel pour maintenir une relation saine avec la nourriture, ce qui fait d’ailleurs partie intégrante d’une alimentation équilibrée. Rappelez-vous, il n’est pas obligatoire de manger dès le réveil; attendez que votre corps vous indique qu’il est prêt. Les signaux de faim, comme les gargouillements ou la baisse d’énergie, indiquent quand manger, tandis que les signaux de rassasiement, comme une sensation de plénitude, indiquent quand s’arrêter. Voici quelques conseils pour mieux les percevoir :

Adoptez un rythme modéré pour savourer chaque bouchée.
Prenez le temps de manger sans distraction. Planifiez des options faciles à emporter, comme des muffins de blé entier ou des smoothies, si votre matinée est chargée. Adopter un rythme d’alimentation modéré et conscient ainsi que limiter les distractions comme les écrans et les tâches multiples sont de bonnes stratégies pour arriver à ressentir et remarquer les signes de rassasiement.

S’assurer d’intégrer les 3 catégories d’aliments au petit déjeuner

Un petit déjeuner complet inclut des fruits et légumes, des grains entiers et des aliments protéinés. Voici pourquoi chaque catégorie est essentielle :

Fruits et légumes : Riches en vitamines, minéraux et fibres, ils apportent fraîcheur, couleur et énergie à votre assiette (ex. : melons, pommes, petits fruits, carottes, tomates).
Grains entiers : Ils apportent de l’énergie grâce aux glucides complexes et des fibres qui prolongent la sensation de satiété (ex. : pain de blé entier, avoine, riz brun).
Aliments protéinés : Ils soutiennent les fonctions corporelles essentielles et contribuent au rassasiement (ex. : œufs, yogourt, noix, houmous).

Composez un petit déjeuner qui combine ces trois éléments pour être énergisé toute la matinée.

Avoir du plaisir

Le petit déjeuner peut être une expérience joyeuse et créative. Essayez ces idées :

Découvrez de nouvelles saveurs ou recettes.
Partagez ce moment avec vos proches ou profitez d’un moment de calme avec vous-même
Expérimentez avec des présentations originales, comme des brochettes de fruits ou des bols colorés.

Découvrez le Comité Nutrition et explorez la section Recette du Coin des écoles sur notre site web pour des inspirations adaptées à tous les goûts. Faire du petit-déjeuner un moment agréable et varié est une façon simple de commencer la journée du bon pied.

Kirstin Berrington, B.Sc., Lauriane Chamberland, Dt.P., Catherine D’Amours, Dt.P.

Références

1.Berger MM, Shenkin A, Schweinlin A, Amrein K, Augsburger M, Biesalski HK, et al. ESPEN micronutrient guideline. Clinical Nutrition. juin 2022;41(6):1357‑424.

2.Liu Z, Ren Z, Zhang J, Chuang CC, Kandaswamy E, Zhou T, et al. Role of ROS and Nutritional Antioxidants in Human Diseases. Front Physiol [Internet]. 17 mai 2018 [cité 17 déc 2024];9.

Disponible sur: https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2018.00477/full